Уважність необхідна і в роботі, і в навчанні, і в стосунках. Саме вона разом з ініціативністю допомагає людям стати лідерами. А практика уважності дозволяє відчути життя і розкрити її дивовижні боку.
За словником Єфремової, у слова два значення: «висока концентрація уваги» і «ввічливість з будь-ким». У першому випадку мається на увазі психічний стан. Легко помітити дискомфорт, який ми відчуваємо, намагаючись сконцентрувати увагу на нудному справі, але деякі в цьому досягають майстерності і прекрасно справляються.
Так що уважність - це і якість особистості, яке формується в результаті тренування уваги. Люди, що володіють уважністю, без особливих зусиль вміють прийти в стан зібраності і підвищеної концентрації уваги на актуальному об'єкті.
Без уважності неможливо вивчити жоден об'єкт, жодну проблему без неї не вдасться вирішити - для всього цього треба зосередитися. З огляду на той факт, що все нове і складне - важко, але приносить користь у довгостроковій перспективі, розвивати уважність необхідно. Але як розвинути уважність у дорослого?
погані мережі
Краще почати здалеку і згадати про синдром дефіциту уваги (СДУГ) - він перешкоджає уважності. І найбільша проблема полягає в тому, що багато практики, які стали повсюдно поширеними, дають подібний з СДУГ ефект, - якщо їх усунути, стане набагато простіше управляти увагою. Де небезпека?
- Смартфон.
- Порушення циркадного ритму.
Розкриємо проблеми докладніше. У психології підвищена увага приділяється відносно новим явищам в нашому житті - соціальних мереж, мессенджерам. Дослідження говорять про величезний вплив, який чинить на нас постійне підключення до Інтернету: повідомлення начисто знищують зосередженість. У людей при постійно включених повідомленнях з'являються симптоми СДУГ.
Як вирішити проблему неспроможності зосередити увагу в цьому випадку? Відключати інформування про нові події, що відволікають увагу фактори повинні бути зведені до мінімуму. Чи відчуваєте страх упустити важливе? Тільки задумайтеся, скільки інформації насправді ми ніколи не дізнаємося: наші підписки, наші друзі і навіть новинні стрічки «Гугла» - лише мала частина інформаційного потоку, у багатьох випадках вже просіяне.
Увага захоплюють розкидані по сторінці посилання, і кількість вкладок зростає, а розширюються чи реальні знання? Наш час обмежений, стоїть інформацію можна отримати тільки шляхом методичних, зосереджених занять, для яких необхідна висока концентрація уваги.
Згубний вплив перемикання уваги з однієї діяльності на іншу було проілюстровано вже в 1995 році. Багатозадачність веде до зростання числа помилок, знижує точність виконання завдань. Варто почати виходити в Інтернет лише при необхідності, обмеживши кількість часу в мережі до мінімуму, і поліпшення не змусять себе чекати.
Висновок: уважність - антонім багатозадачності.
Сови і жайворонки
Друга небезпека, яка веде до втрати пильності, - проблеми зі сном. Скільки спати і як спати - старий дискусійне питання. У вересні 2017 року на конгресі у Франції була оголошена ще одна точка зору: так як практично три чверті людей з СДУГ мають порушення сну, вчені висловили припущення, що саме відсутність регулярного циркадного ритму веде до проблем з уважністю. Хоча це тільки припущення, але в будь-якому випадку сон в темний час доби краще для організму.
Зв'язок відпочинку і здатності концентрувати увагу показало і дослідження мічіганцев. Часовий денний сон - своєрідна «перезавантаження» мозку, відмінний привід відпочити після обіду і стати працездатніші. До речі, короткочасний відпочинок (релаксація близько 10 хв) позитивно впливає і на пам'ять.
Рекомендуємо: Як позбутися від неуважності?
Істотно знижує концентрацію уваги перегортання стрічки днем або читання книги з мобільного пристрою перед сном. У дослідженні порівнювалися дві групи, які читали справжню (перша група) і електронну (друга група) книгу. В результаті друга група відчувала труднощі з концентрацією уваги на наступний день, до того ж вони довше засипали, менше хотіли спати ввечері, циркадний ритм у них зрушився. Судячи з усього, причиною тому мелатонін, рівень якого падає від світлових хвиль з коротшою довжиною хвилі.
Висновок: сон і відпочинок дійсно важливі для уважності.
Як не дивно, негативно позначається на концентрації уваги і довга зосередженість. У дослідженні від вересня 2017 року вчені з Канади виявили, що час доби практично не впливає на здатність до концентрації уваги, але в заняттях має бути різноманітність. Завдання не повинні бути занадто тривалими, інакше людина просто втомлюється і виявляється не здатний зберігати пильність на високому рівні.
Декілька факторів, через які виникають проблеми з увагою:
- Стрес.
- Тривога.
- Депресія.
- Брак сну.
- Дефіцит фізичної активності.
Навіть сезони року впливають на уважність. Тому якщо неуважність періодично опановує вами десь в грудні, турбуватися рано (найменша здатність концентрувати увагу в ході експерименту було виявлено під час зимового сонцестояння). Найлегше сконцентруватися вдасться в червні.
як сконцентруватися
Чим більш зосереджено і уважно ми сприймаємо інформацію, тим легше потім винесемо її з пам'яті. Підвищувати здатність до концентрації уваги можна, використовуючи різні вправи та ігри на уважність.
1. Найпоширеніша тренування спостережливості і пам'яті - гра «Меморі». У неї можна грати, використовуючи мінімум підручних засобів, - правда, обов'язково знадобиться партнер. Подивіться уважно на предмети на столі, спробуйте запам'ятати все, що лежить на ньому, а потім відверніться. Партнер повинен прибрати якийсь предмет зі столу, а ви повинні, повернувшись, зрозуміти, який саме.
Рекомендуємо: Синдром гіперактивності у дітей
2. Гілсбек наводить кілька варіантів ігор, що дозволяють тренувати уважність. Серед них:
- Називати числа від 1 до 100 - якщо якесь число ділиться на N (вибирається грають), то потрібно замінити його на яке-небудь ключове слово, про який домовляються заздалегідь, якщо гравець помиляється - починає рахунок спочатку.
- Вибрати тему (наприклад, географія) і називати все слова, що асоціюються з нею, але так, щоб перші літери цих слів пройшли послідовно весь алфавіт.
3. Для дітей відмінно підходить гра з пошуком предметів в кімнаті - вона розвиває уважність, і з цього можна влаштувати змагання. Ведучий називає якесь якість (наприклад, колір) - хто першим назве предмет, що знаходиться в кімнаті, з цією якістю, виграє і стає провідним.
Так як розвинути уважність у дитини буває складно через незацікавленість у звичайних іграх на тлі інтернет-додатків, можна скористатися нетривіальним рішенням. На ринку з'являється маса гаджетів, дія яких залежить від рівня концентрації уваги.
Прикладом може служити Mindflex: в цьому пристрої є вентилятор, потужність якого регулюється в залежності від концентрації уваги (менше концентрація - менше потужність), потік повітря призначений для кульки. Кулька ж потрібно провести через смугу перешкод, заради чого доведеться потрудитися і взяти під контроль свою увагу.
Бути в моменті, забувши про все інше
Як підвищити свою продуктивність і концентрацію в повсякденних завданнях? Спробуйте метод «pomodoro». Потрібно виділити час на конкретну задачу (починати краще з 5-10 хвилин) і не відволікатися ні в якому разі ні на які подразники, поки ви зайняті завданням і час не закінчився.
Так буде відбуватися формування нового поведінки, і поступово «м'яз уваги» буде натренована. Мозок повинен звикнути до цього, сформувати навик, тому спочатку буде важко. Якщо раптом сталося відволікання і ви боїтеся втратити думка - просто тримайте під рукою блокнот, куди її можна буде записати, щоб подумати про це після завершення завдання.
Рекомендуємо: Що означає термін госпитализм в психології?
Багато вправи пов'язані з виокремлення деталей: розвиток спостережливості дозволить легко розуміти людей, схоплювати суть подій і передбачити наслідки того, що відбувається. Підвищена спостережливість дозволяє повністю проживати кожен момент життя і відкривати в ній нове.
Питання, як розвинути спостережливість і як поліпшити увагу, взаємопов'язані, адже спостережливість без уваги неможлива. Особливо важлива уважність до самих себе і своїх почуттів. Основні вправи для розвитку спостережливості (по Слотін), які підходять для дітей і дорослих:
- Підкреслення загального.
- Пошук відмінностей (індивідуальних рис).
Практика уважності дозволить не тільки розвинути спостережливість і концентрацію, а й додасть фарб у життя. Вдивляйтеся в деталі речей, потрібно описувати їх як можна докладніше. Спробуйте провести детальний аналіз свого пальця: помітити на ньому пори, візерунок шкіри, форму суглобів, колір нігтів, волоски і т.д.
Завдання, проблеми, котрі відволікають чинники, ділові дзвінки, стрічки новин, прохання колег - невід'ємна частина сучасного життя. Ми живемо на вістрі подій, тому що маємо доступ до всієї інформації світу. Уважність необхідна для того, щоб помічати хід свого власного життя і повноцінно брати участь в ній. Те, на що спрямований погляд, в кінцевому підсумку визначає, як ми живемо. Уміння контролювати погляд - всього лише звичка. Автор: Катерина Волкова