Робити вранці зарядку, лягати спати рівно об одинадцятій вечора, вечеряти біля телевізора або допізна сидіти за комп'ютером ... Вони є у кожної людини - корисні і шкідливі звички.
Як відбувається формування звички? Скільки для цього потрібно часу? І як відучитися від шкідливих звичок?
Як завжди, спочатку визначення. Звичками називаються добре засвоєні, що стали автоматичними дії, виконання яких перетворилося в потребу.
Дії ці потрібно не один раз повторити, до тих пір поки виконання їх перестане вимагати вольових або пізнавальних зусиль, - так звичка і виробляється. В основі її не результат, а насолода самим процесом: саме тому так складно позбутися звички.
Напевно, багато хто чув про те, що звички формуються 21 день. Звідки взялося це твердження? В середині минулого століття американський пластичний хірург Максвелл Мальц звернув увагу на те, що звикання пацієнтів до нового вигляду відбувається мінімум за три тижні.
Звернемо увагу на важливе слово, спокуса забути яке так великий, - «мінімум». Думка про те, що правильні звички прийдуть, а неправильні підуть менше ніж за місяць, безумовно, неймовірно приваблива, але, на жаль, не зовсім відповідає дійсності.
У 2009 році команда дослідників з Лондона під керівництвом Філіппи Лалл провела експеримент, метою якого було з'ясувати, скільки насправді формується звичка. І ось його результати: від 18 до 254 днів, в середньому - 66. Саме стільки часу, за власною оцінкою учасників експерименту (їх було трохи менше сотні), було потрібно, щоб дія початок сприйматися як автоматичне.
Рекомендуємо: Безумовні рефлекси
Великий розкид в цифрах пояснюється індивідуальними особливостями піддослідних і тим, що їм потрібно було звикати до різних речей (кому-то виконувати фізичні вправи, кому-то з'їдати фрукт за обідом - здорові звички, що вимагають різного рівня напруги волі). Таким чином, налаштовуючись набути корисних звичок на кожен день, важливо бути готовим до кількох речей:
- Через 20-30 днів виробиться лише найпростіша, що не вимагає особливих зусиль звичка.
- Орієнтуватися треба приблизно на 2-3 місяці.
- Все індивідуально, і вам може знадобитися більше часу, ніж іншим.
Позбутися від поганого
Як відмовитися від шкідливих звичок і як привчити себе до здорових - питання тісно взаємопов'язані. Не дарма вважається, що найкращий спосіб перемогти згубну пристрасть - замінити його корисним. Таке заміщення створює ілюзію, що схильність збереглася, і мінімізує негативні переживання, пов'язані з відмовою від приємного, але шкідливого проведення часу.
Рекомендуємо: Що таке інстинкт?
Щоб зрозуміти, як кинути шкідливі звички, потрібно спочатку розібратися в тому, чому взагалі вони з'явилися. Психологія шкідливих звичок така, що виникають вони зазвичай тоді, коли організму потрібно в чомусь знайти джерело заспокоєння і позитивних емоцій.
Почали гризти нігті через стрес на роботі? Заїдає вечорами хворобливий розрив відносин? Позбавтеся від причини - в найшвидшому часі зникнуть і погані звички. Після того як ви усвідомили причину, механізм прощання з небажаними схильностями може виглядати приблизно так:
- Усвідомлення проблеми - чітке розуміння того, що дія шкодить і від нього потрібно відмовлятися.
- Прийняття рішення. Вирішили позбавлятися - позбавляйтеся, не відкладаючи. Напишіть свою мету на папері, розкажіть друзям - нехай все нагадує про вашому твердий намір викоренити шкідливу залежність.
- Пошук мотивації. Побудуйте для себе систему покарань і заохочень і строго їй слідуйте. Особливо азартні люди можуть укласти парі.
- Уникнення несприятливих умов, тобто несприятливих для вас, а для пристрасті як раз навпаки. Кидаєте палити - постарайтеся не проводити обідню перерву в компанії курців і так далі.
навчитися хорошому
А що допоможе в протилежній ситуації, коли потрібно закріпити хороші звички? Наприклад, звикнути повноцінно снідати або сформувати інші корисні звички для здоров'я? Та й не тільки для здоров'я, а для поліпшення відносин з людьми, для власного розвитку - підвищення якості життя в цілому.
Рекомендуємо: Особливості групової терапії
Основа алгоритму така ж. Потрібно встановити собі чітку мету і постійно нагадувати собі про неї всіма можливими способами; ще краще - виробляти корисну схильність в компанії однодумців (вони будуть і нагадуванням, і мотивацією). Діяти послідовно і поступово, хвалити себе за успіхи і не опускати руки, якщо все йде не так швидко, як хотілося б (результати будуть, треба тільки почекати!).
Є також дві психологічні хитрощі, які допоможуть швидше досягти мети. Перша - так звані попередні ритуали. Перш ніж почати здійснювати пов'язані з звичкою дії, робіть певний ритуал. Він може бути і відносно складним, і зовсім простим, навіть несерйозним. Наприклад, хлопнути в долоні п'ять разів, а потім відправитися на пробіжку. Звучить смішно, але як працює!
Другий трюк допоможе, коли здається, що сил працювати над собою вже немає. Запишіть на аркуші паперу аргументи, які змушують відмовитися від мети, а через кілька хвилин перечитайте їх. Як правило, всі вони будуть непереконливими, якщо не смішними.
Рекомендуємо: Персеверация - це
Що ж сказати на завершення? Чи думаєте ви про те, як позбутися поганої звички або як виробити звичку корисну, в будь-якому випадку краще рішення - від простих думок перейти нарешті до дій, і тоді у вас вийде і те, і інше. Автор: Євгенія Безсонова