Релаксація - це усвідомлене заспокоєння, розслаблення м'язів тіла і очищення розуму. Мета умиротворення - досягти повного усвідомленого спокою тіла і розуму, за допомогою цього виходить збільшити працездатність і знизити напругу нервової системи. Релаксацією займаються за допомогою спеціальних технік, про які ви дізнаєтеся нижче.
Значення слова «релаксація» в психології: релаксація - стан усвідомленого глибокого умиротворення, пов'язане із загальним або частковим розслабленням.
Багато хто з нас чули, що таке релаксація, але що це таке насправді, не знають. Більшість людей думають, що розслаблення і релаксація повинні відбуватися в спеціально відведений час, але ніхто не здогадується про те, що в щоденних діях вже присутні ці техніки.
Ось, наприклад, всім відома фраза: «Коли зліться, намагайтеся глибоко дихати і порахуйте до десяти» - це і є релаксація. Уміння розслаблятися допоможе вам подолати стресові ситуації, ви відчуєте поява нових сил і бадьорість.
Першовідкривачами релаксації стали західні фахівці Е. Джекобсон і І. Шульц. Вони розробили практики заспокоєння, які застосували в своєму житті самі.
Психолог Е. Джекобсон займався дослідженням прояви емоцій у людини. Він обгрунтував теорію, що повний спокій тіла і розуму допомагає вийти зі стану напруги організму, при цьому допомагаючи відновити внутрішню рівновагу і спокій.
Релаксаційний етап є попередньою процедурою при отриманні допомоги психологів або психотерапевтів. Багато відомих психологи і психотерапевти говорять про ефективність релаксації перед початком лікування.
Рекомендуємо: Як зняти стрес?
За допомогою технік розслаблення фахівці допомагають знизити внутрішню напругу, впоратися з депресією, поліпшити фізичний стан людини, нормалізувати сон і збільшити рівень енергії організму, поліпшити життєдіяльність організму - все це робить позитивний вплив на стан особистості.
Релаксацію застосовують в різних ситуаціях: при лікуванні психічних захворювань, при знятті болю в м'язових тканинах, за допомогою в позбавленні від емоційних травм. Релаксація доступна як для дорослих, так і для дітей.
Яким буває розслаблення
Релаксація може бути різною, розглянемо деякі види релаксації:
- Довгострокова - відбувається природно, коли ви спите. Короткочасна - зазвичай змінюється напругою.
- Природна - виникає після фізичних навантажень на організм. Штучно викликана - при усвідомленому виконанні.
- Зовнішня - релаксація, яка триває близько 2-5 хвилин. Внутрішня релаксація - відбувається штучним шляхом, близько 20-30 хвилин.
Щоб швидше досягти результату, слід дотримуватися деяких правил:
- Перші пару місяців займатися щодня, після цього повільно зменшувати кількість занять до 2 разів на тиждень.
- Протягом першого місяця рекомендується займатися 3-4 рази в день по 20-30 хвилин.
- Слід займатися в один і той же час щодня: після сну і перед сном, можна перед їжею.
- Займатися слід в тихому і зручному місці. Можете включити розслаблюючу музику.
Зараз розглянемо головні методи релаксації:
1. Методика Е. Джекобсон, повна назва методики «Прогресивна м'язова релаксація». Методика Е. Джекобсон рекомендує напружувати кожен м'яз протягом 5-10 секунд, потім протягом 15-20 секунд сконцентруватися на розслабленні м'язи за допомогою вправи «Скорочення і розслаблення»
2. Техніка дихання. При практиці слід усамітнитися в приміщенні, де вас не будуть відволікати. Зайняти зручну позу. Сконцентруйтеся на диханні, відчуйте частоту і глибину дихання, спостерігайте за тим, як повітря проникає в легені і виходить з них. Уявіть, як всі частини тіла наповнюються повітрям. Не зупиняйтеся до тих пір, поки не з'явиться відчуття спокою і розслаблення. Повторіть кілька разів цю процедуру і сконцентруйтеся на своїх відчуттях, стежте за тим, як вони змінюються.
3. Релаксація за допомогою візуалізації. Уявіть себе в тому місці, де б ви хотіли опинитися, - наприклад, на пляжі під пальмою або на відпочинку в заміському будинку з сім'єю. Спостерігайте за тим, як змінюються ваші відчуття. Намагайтеся перебувати в такому стані якомога довше. Звертайте увагу на найдрібніші деталі.
Рекомендуємо: Як розвинути самовладання?
4. Релаксація за методом дихання йогів. Найдавніша техніка. Виконувати потрібно 1-3 підходи по 10 разів. Техніка практики така: сідайте зручно, головне, щоб спина була пряма. Потім неквапливо зробіть вдих через ніс, ведіть про себе рахунок до 6. Потім зупиніть дихання, ведіть рахунок до 4. Видихніть, ведіть рахунок до 2. Повторіть вправу 3 рази.
5. Техніка Бенсон. Розташуєтеся, як вам зручно, і закрийте очі. Потім потрібно розслабитися починаючи з м'язів обличчя, закінчуючи м'язами ніг. Зберігайте спокій. Усвідомлено вдихайте і видихайте через ніс. Сидіть в своїй позі близько 10-20 хвилин, головне - не входите в стан тривоги. Вправа слід виконувати 1-3 рази на добу.
6. Релаксація М. Шлепецкова. Прийміть зручну позу. Наведіть м'язи в розслаблений стан починаючи з голови. Сконцентруйтеся на диханні, дихайте глибоко. Видихаючи, скажіть будь-яку фразу. Робіть цю вправу 15 хвилин. Після того як ви закінчили робити вправу, посидите трохи спокійно.
Це самі основні способи релаксації. Якщо ви будете їх виконувати протягом тривалого часу, ви поліпшите стан свого організму, будете бадьорі і спокійні. Релаксація - кращий засіб від стресу.
Про користь відпочинку
Продуктивність релаксації доведена багатьма вченими і лікарями. Спектр використання розслаблення дуже широкий. За допомогою заспокоєння знімають м'язові «защепка», а це означає, що поява хворобливих відчуттів в м'язах викликано психологічними причинами.
Коли ви починаєте релаксувати, ви відновлюєте енергію свого організму. Таким чином ви даєте відпочинок і спокій свого організму. Ваші суглоби і м'язи будуть у відмінному стані. Весь ваш організм під час практики збагачується киснем, і у нього знову з'являється енергія на боротьбу зі стресом.
При використанні релаксації ви відновлюєте внутрішню гармонію і спокій, допомагаєте оздоровлення організму. Дуже важливо займатися релаксацією, так ви даєте своєму організму можливість відпочивати, закладаєте новий ресурс для забезпечення його енергією. Усвідомлено стежте за своїм організмом, це допоможе поліпшити ваше фізичний стан. Автор: Інна Рикберг